L’inspiration de Yann – Arbitrage
La performance d’un arbitre de football repose sur bien plus que ses décisions. La capacité à maintenir une intensité physique constante, souvent de manière intermittente, est essentielle pour prendre des décisions justes tout au long du match. Contrairement aux joueurs, l’arbitre n’a que peu de temps de repos et doit alterner entre des sprints intenses et des phases de récupération active. Cette spécificité exige un programme de préparation physique adapté, où la gestion de l’effort intermittent devient cruciale.
Le savez-vous selon le SAFE [1] :
[1] Syndicat des arbitres du football d’élites
En moyenne, un arbitre central de Ligue 1 court entre 10 et 13 kilomètres par match, tandis que ce chiffre est divisé par deux pour les arbitres assistants. L’arbitre effectue également environ 150 accélérations et plus de 800 changements de direction. Ces efforts intenses amènent parfois l’arbitre à prendre des décisions alors qu’il est à plus de 95 % de sa fréquence cardiaque maximale. Ces éléments nous poussent à réfléchir à l’importance et au rôle de l’effort intermittent dans l’entraînement des arbitres.
Le travail intermittent c’est quoi ?
L’effort intermittent se caractérise par des alternances d’effort intense et de récupération, rappelant la méthode d’entraînement « Fartlek » développée en Suède, qui signifie « jeu de course ». Ce modèle, basé sur des variations de rythme, favorise à la fois le développement des systèmes aérobies et anaérobies, rendant l’effort mixte. Pour les arbitres, ce type d’effort est primordial, car il simule les actions du match, comme les sprints et les changements de direction soudains, tout en permettant une gestion optimale de la fatigue musculaire.
Le travail intermittent offre une flexibilité précieuse : il est possible d’ajuster plusieurs paramètres pour varier les objectifs d’entraînement, tels que :
- Le ratio effort/récupération : moduler la durée des périodes actives et de repos.
- L’amplitude de la récupération : choisir entre une récupération active (à intensité faible ou modérée) ou passive.
- Le volume de la séance : nombre de répétitions et de séries.
- Le type de terrain : courir sur terrain plat, vallonné, ou en côte.
Un bon indicateur de l’efficacité d’une séance est le temps passé au-delà de 90 % de la VO2 max[1] (Billat et., al 2001, Tabata et al., 1997). Plus on consacre de temps à ce niveau, plus on améliore la VO2 max, qui est cruciale pour l’endurance à haute intensité.
Aussi il est important de garder à l’esprit que la fréquence cardiaque (FC)[2] est un indicateur clé de l’intensité de l’exercice aérobie. Dans des conditions stables, elle évolue de manière linéaire avec l’effort. Si la fréquence cardiaque diminue, cela indique généralement une baisse d’intensité. En comprenant ces mécanismes, on peut alors maintenir une rigueur tout au long de la séance d’entraînement et ajuster l’effort pour rester dans la zone cible.
Enfin, un facteur déterminant qui peut orienter votre entraînement est la durée et la nature de la récupération. Ce paramètre influence fortement les objectifs que vous vous êtes fixés :
- Si l’objectif est de favoriser les efforts explosifs (efforts de 30 secondes maximum), privilégiez une récupération passive.
- Si l’objectif est de développer l’endurance aérobie (efforts supérieurs à 30 secondes), optez plutôt pour une récupération active.
[1] Quantité d’O2 la plus élevée mesurée au niveau de la mer pouvant être consommé par un sujet par unité de temps au cours d’un effort musculaire. [2] Nombre de contraction ventriculaire par minute
L’importance de l’entraînement fractionné
L’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) est une méthode particulièrement efficace pour améliorer la gestion de l’effort intermittent chez les arbitres. En intégrant des intervalles courts à 100-115 % de la VMA[1], suivis de phases de récupération active, on renforce l’endurance tout en retardant l’apparition de la fatigue. Des études ont montré que le HIIT augmente significativement la capacité d’endurance et réduit l’accumulation de lactate, ce qui est important pour maintenir une performance élevée tout au long d’un match (Burgomaster et al., 2005).
Dans le même esprit, une étude menée par Gunnarsson et Bangsbo en 2012 a testé ce type de séance auprès de footballeurs professionnels, avec un programme appelé « 10-20-30 training ». Les résultats ont montré des améliorations plus significatives par rapport à une séance classique d’endurance de 40 minutes. Le principe du 10-20-30 training consiste à courir pendant 10 secondes à vitesse maximale, suivies de 20 secondes à 60 % de la vitesse maximale, puis de 30 secondes à moins de 30 % de cette même vitesse. Ce cycle est répété pendant 5 minutes, avec 3 à 4 séries de 5 minutes, et une récupération de 2 minutes entre chaque série. Cette méthode d’entraînement, d’une durée totale d’environ 30 minutes avec l’échauffement, permet de maintenir des fréquences cardiaques plus élevées sur des périodes prolongées.
[1] 1ère vitesse à laquelle on atteint VO2max. En d’autres termes c’est la vitesse limite atteinte à VO2max -dépendante de la VO2, de l’économie de course et de la motivation
À long terme, ce type d’entraînement a montré plusieurs bénéfices, tels que :
- Une augmentation de 4 % du VO2max
- Un gain de 21 secondes sur un 1500 mètres
- Un gain de 48 secondes sur un 5000 mètres
- Une diminution de la pression artérielle systolique (PAS)
- Une réduction du taux de cholestérol
Évaluer l’effort intermittent: Le test Werner Helsen
Le test Werner Helsen, souvent utilisé pour évaluer les arbitres, illustre parfaitement l’importance de l’effort intermittent. Ce test consiste à réaliser une série de sprints suivis de courtes périodes de récupération active, reproduisant les conditions réelles d’un match. Il permet de mesurer la capacité d’un arbitre à gérer ces phases intenses et leur impact sur la récupération. Ce test est un indicateur essentiel pour ajuster l’entraînement, en améliorant à la fois l’endurance et la rapidité de récupération, deux qualités indispensables sur le terrain.
Ce travail présente plusieurs avantages :
- Il permet de travailler à haute intensité plus longtemps (plus de volume).
- Il optimise l’énergie, en combinant des efforts intenses avec des périodes de récupération ou d’activité moins intense.
- Il favorise l’utilisation efficace des différentes sources d’énergie du corps.
- Il améliore les conditions cardiovasculaires.
