Le sportif éprouve souvent le besoin d’effectuer une séance la veille d’un match. Mais pourquoi ? en quoi cela influence-t-il sa performance ? est-ce vraiment utile ? Quels sont les meilleurs exercices ?
- Introduction – Mise en contexte :
Toutes ces questions, nous nous les posons sans toujours avoir les réponses appropriées ou la certitude de leur bien fondé. Dans ce contexte, je vous propose d’apporter des éléments de réponses sans que cela ne soit une règle immuable. Vous devrez de votre côté faire quelques essais afin de trouver le type de séance qui vous correspond le mieux.
Vous l’avez donc compris, à la question « est-ce vraiment utile ? », j’aurai tendance à vous dire OUI…mais à condition de respecter les principes suivants et de placer cette séance dans un contexte global n’excluant pas les notions essentielles que sont l’hydratation, le sommeil et l’alimentation sans quoi cela n’aurait pas de sens.
D’autre part, il faut aussi se poser la question suivante tout aussi fondamentale et certainement la première question à se poser : « qu’est-ce qu’il ne faut pas faire ? »
Une séance de veille de match ne doit pas altérer votre niveau de condition physique requit pour arbitrer votre match. Elle ne doit pas altérer votre capacité de récupération physiologique, cognitif et psychologique. Autrement dit, la durée de la séance ne devra pas excéder 45’. Elle ne devra pas comporter des exercices supérieurs à 15’’ à intensités maximale et des exercices de renforcement musculaire avec charges additionnelles. Il serait dommage d’en sortir exténué !
Sur le plan psychologique, n’ayez pas à l’esprit que cette séance remplacera celle qui n’a pas pu être réalisée dans la semaine ! Elle reste un complément. On ne rattrape pas le temps perdu !
Mettre en place une séance veille de match doit être reproductible d’une semaine à l’autre. Cela suppose l’utilisation d’un minimum, voire aucun matériel, sur un site accessible à tout moment.
Son intérêt étant d’entretenir les stimulis fonctionnels des sollicitations musculaires, énergétiques et de motricité nécessaire à votre activité d’arbitre. C’est aussi l’occasion d’y inclure à dose homéopathique quelques exercices délaissés le reste du temps.
L’impact psychologique doit être considéré en ce sens que les exercices choisis, sans tomber dans un confort excessif, apporteront un niveau de concentration élevé pour une efficience technique. Privilégier donc la qualité à la quantité.
Alors il n’y a pas de « meilleurs » exercices. Le choix des « bons » exercices est lié à ceux dont votre réalisation s’exécutera avec aisance et justesse technique. Vous devez vous rassurer sur ce point.
En conclusion, l’orientation que je vous suggère pour cette séance de veille de match reposerait sur trois critères :
Exercices de courtes durées (5’’ à 10’’) avec une durée de récupération comprise entre 50’’ et 1’30’’ entre chaque répétition à intensité maximale
Rechercher l’aisance et la capacité de justesse technique
- Renforcement musculaire :
Des exercices permettant de stimuler la stabilité du bassin
Voici un exemple de séance (matrice) déclinées en 4 séquences. Pour chaque séquence, je vous propose quelques exercices avec les durées ou distances, intensités et temps de récupération. A l’avenir, si vous le souhaitez, vous pourrez choisir d’autres exercices afin de varier les plaisirs ! Mais sans modifier la matrice.
Type de terrain : au choix entre un terrain synthétique ou herbe (guidé par le type de surface de jeu identifiée pour le match)
Matériel : aucun ou 10 coupelles ou 10 cailloux !
- Séquence ECHAUFFEMENT : 10’
- Footing 7’ à faible intensité (être capable de parler et aisance respiratoire)
- Ischios balistique (vidéo) – 3 séries de 15 répétitions entrecoupées d’un footing
- Séquence TECHNIQUE : 7’
- Gammes
- Montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, etc… sur une distance de 30 mètres – récupération : marché
- Séquence VITESSE : 17’
- Vitesse gestuelle – 10 répétitions – intensité maximale
- 1 appui entre chacune des 10 coupelles (ou cailloux)
- Récupération : 30’’entre chaque répétition en marchant
- Vitesse de mise en action/d’accélération – 4 répétitions / parcours (1) – intensité maximale
- Récupération : entre 50’’ et 1’30’’ entre chaque répétition en marchant
- Séquence RENFORCEMENT MUSCULAIRE 8’
- Gainage : maintien statique (isométrie) 45’’
- Récupération égale au temps d’effort
- 4 répétitions
- Abdominaux : dynamique 30’’
- Récupération égale au temps d’effort
- 4 répétitions
« ESSAYEZ… !! »
- Exemples de parcours Types multidirectionnels d’environ 10m à 30m
Quelques exercices de gainage
(Crédit photo : photo du club – Les Mancelles valident leur ticket pour le 2ème tour fédéral)
(Crédit photo : photo du club – Les Nantaises font carton plein pour leur entrée en Coupe)
(Crédit photo : photo du club – FC Sablé vs Albi Marssac)
