Publié le 13/04/2023

 

1. Introduction :

Nous voilà (presque) sorti de l’hiver ! ouf

Le Printemps pointe le bout de son nez, les jours commencent à rallonger, les températures remontent un peu. Bref, une météo plus clémente s’installe.

L’envie de sortir dehors se fait de plus en plus ressentir et avec son lot d’enjeux sportifs déterminants pour les clubs qui se profilent à l’horizon.
L’envie est grande alors de rajouter des séances d’entrainement, de rajouter des kilomètres de course à pied. Mais attention aux ruptures trop brutales de changement d’habitude. Je vous conseille de rester sur vos volumes d’entrainement. Consolidez vos acquis est déjà un bon objectif.

Mais pourquoi pas profiter de cette période pour investir d’autres types de qualités athlétiques à développer lors de votre l’entrainement.

Dans cette newsletter, je vous propose de consacrer une partie de votre entrainement au développement de la qualité de vitesse. Cette qualité peu entrainée mais qui mérite que vous y consacriez un peu de temps.

Qualité athlétique pas prédominante dans votre fonction mais elle vous permet d’être toujours bien placé lors d’accélérations du jeu pour prendre la bonne décision. C’est votre « assurance placement » !

La solution : Travail en côte (trouver une belle pente proche de chez vous d’une inclinaison comprise entre 5% et 10%)

Exemple de côte : la rue du château de l’isle (à droite de la LIGUE de Football)

Crédit photo : Didier Lefeuvre/Romain Rétif

 

• Améliorer votre mise en action

• Améliorer votre vitesse d’accélération sur 10 à 20 mètres
  Ce travail vous obligera à trouver les ressources nécessaires pour ne pas subir la contrainte. Concrètement à pousser plus fort en prolongeant l’extension de chaque appui.Il participe aussi à :
  • Améliorer l’élasticité musculaire et tendineuse
  • Renforcer les fessiers et les quadriceps
  • Imposer un engagement important face à l’inclinaison de la pente
  • Améliorer la propulsion de la jambe d’appui

 

1. Intensité : 100% de vos capacités
2. Impact cardiaque : faible
3. Durée de l’effort : 3’’ à 5’’
4. 8 à 12 répétitions sur une longueur variant entre 10m et 30m
5. 1’30’’de récupération entre chaque répétition afin d’avoir de la fraîcheur pour chaque répétition
6. 5’ passive entre 2 séries.

« Posologie » en complément de vos séances habituelles

1°/ Exemple de planification pour un maintien de la qualité de vitesse (hors échauffement)

• (1 x10m, 1x20m, 1 x 30m) x 2 séries
• 1 séance /semaine pendant 6 semaines

2°/ Exemple de planification pour un développement de la qualité de vitesse (hors échauffement)

• (1 x10m, 1x20m, 1 x 25, 1x30m) x 2 séries
• 2 séances tous les 10 jours pendant 3 semaines
• (1 x10m, 1x20m, 1 x 25, 1x30m) x 3 séries
• 2 séances tous les 10 jours les 3 semaines suivantes

Derniers conseils : 

• N’oubliez pas de bien vous échauffer avant ce type de séance
• Obligez-vous à courir sur la plante du pied
• Réaliser 2 blocs par saison (Octobre/Novembre et Mars/Avril)