A quoi sert le mollet ? Comment prendre soin de ses mollets et prévenir les blessures ?
Le mollet, ce muscle largement mis de côté quand on parle de préparation athlétique ou entrainement musculaire. Pourtant, sans que vous le sachiez, vous le sollicitez lors de certains exercices, notamment lorsque vous faites quelques gammes jambes tendues. Mais, il est nécessaire d’aller encore un peu plus loin pour améliorer sa force.
Ce muscle, comme tous les autres, avec l’âge peut devenir fragile. Sachez que le mollet (appelons-le comme ça !) est la première cause de blessure chez l’arbitre. Il est donc indispensable de l’entrainer tout au long de sa carrière d’arbitre pour l’adapter aux efforts demandés et plus encore lors d’une mise en action intense.
Alors maintenant vous le savez, ce muscle indispensable du coureur à pied doit avoir la place qu’il mérite dans vos séances d’entrainement.
1 – Anatomie du mollet
« Dans l’anatomie du corps humain, le mollet est la partie postérieure molle de la jambe. Il va du genou jusqu’au tendon d’Achille. Il comprend des muscles ; l’os de la jambe en revanche n’en fait pas partie. « La loge postérieure du mollet comprend 3 chefs musculaires, qui constituent le triceps sural. Deux d’entre eux sont des chefs musculaires superficiels, le gastrocnémien latéral et le gastrocnémien médial. Ces deux muscles étaient autrefois nommés les jumeaux du triceps sural. Le troisième est un muscle profond, le soléaire. La loge profonde du mollet comprend les muscles fléchisseurs des orteils, et en particulier du gros orteil, ainsi qu‘un autre muscle très important, le jambier postérieur. Le jambier postérieur est le muscle qui soutient la voûte plantaire et évite l’affaissement du pied ».
2 – Quelles sont les fonctions de nos mollets ?
« Les muscles du mollet sont des muscles permettant la propulsion durant le mouvement et l’effort. C’est grâce à eux que la personne peut se mettre sur la pointe des pieds, peut marcher ou sauter. Ce sont des muscles très puissants ».
3 – Comment prévenir les blessures du mollet ?
Pour éviter les blessures touchant les mollets dans le sport, le maître mot est la régularité de l’entraînement. « L’idéal est de faire du sport très souvent et de manière progressive, après un bon échauffement. »
Par ailleurs, le risque de blessures du mollet (rupture du tendon d’Achille en particulier) survient souvent dans un contexte de sur sollicitation, comme un excès de poids. Il peut survenir aussi lorsque le mollet n’est pas sollicité à des intensités élevées (par exemple lors du test de vitesse demandé au stage de reprise).
4 – Évaluation de la force du mollet :
Pour mesurer la musculation de vos mollets avec ce test, il vous suffit de vous tenir debout près d’un mur, pieds nus, les deux pieds à plat.
Vous pouvez garder vos mains contre le mur, bras semi-fléchis, pour vous soutenir et garder l’équilibre tout au long du test.
Le but du jeu va être de monter sur les pointes de pied le plus haut possible et de répéter ce mouvement le plus de fois possible en gardant toujours la même amplitude maximale sur chaque répétition et en choisissant votre propre vitesse (environ 1 montée toutes les 2’’d’exécution). Lorsque vous ne pouvez plus soulever les talons avec la même amplitude, quand vous êtes trop fatigué, le test se termine et vous notez le nombre d’élévations que vous avez faites.
Pour être certain de garder la même amplitude tout au long du test, vous pouvez utiliser une toise ou un autre marqueur pour signaler la hauteur maximale atteinte lors de la première élévation complète. Par exemple un pic à brochette que vous fixez avec de la Patafix ! À chaque répétition vous devrez donc faire toucher votre tête.
Normes évaluation « bilatéral »
En dessous des normes, il est utile d’effectuer des exercices de renforcement musculaire de vos mollets.
5 – Quelques exercices pour renforcer et protéger vos mollets
1/ Monter sur la pointe des deux pieds (bilatéral) ou du pied gauche (unilatéral), jambe légèrement fléchie puis droit (unilatéral) sur un step ou une marche puis descendre le plus bas possible.
2/ Saut à la corde
3/ ½ squat en position 90° soulever alternativement la pointe du pied gauche puis la pointe du pied droit
4/ Fente avant pliométrie (faire un saut en décollant les 2 pieds du sol en même temps)
5/ Fente avant et revenir en position debout (exemple en vidéo)
6/ En position de la chaise, se mettre sur la pointe des pieds (exemple en vidéo)
Dans le cadre d’un début d’échauffement, en marchant sur 50 mètres.
- Dans un premier temps, il faut poser le talon à plat avec amorti pour protéger les articulations.
- Dans un second temps, il convient de dérouler complètement le pied jusqu’aux orteils.
- Enfin, dans un troisième temps, les orteils permettent la propulsion, en particulier le gros orteil.
